Blíží se konec školního roku. Za pár dní musíš odevzdat seminárku, dokončit úkoly a začít se učit na první zkoušky. Času není nazbyt. Jenže místo psaní sedíš před otevřeným dokumentem, ve kterém svítí prázdná stránka, a už třetí hodinu projíždíš sociální sítě. Zní ti to povědomě? Tenhle zvláštní rozpor mezi tím, že víme, co bychom měli dělat, a tím, že to stejně odkládáme, zažil pravděpodobně skoro každý.
Právě tomu se říká prokrastinace. Nejde jen o obyčejnou lenost nebo špatnou organizaci času. Prokrastinace je složitější fenomén, ve kterém se potkává motivace, emoce, únava, prostředí i způsob, jakým přemýšlíme o úkolu před sebou.
Co je prokrastinace?
Jedna z často citovaných definic popisuje prokrastinaci jako dobrovolné odložení zamýšlené, nezbytné nebo osobně důležité činnosti, a to i přesto, že očekáváme možné negativní důsledky tohoto odložení.
Jinými slovy: víme, že bychom měli začít. Víme, že odkládání nám může způsobit stres, horší výsledek nebo zbytečné komplikace. A přesto úkol odsouváme.
Zásadním prvkem prokrastinace je rozdíl mezi záměrem a akcí. Anglicky se používá pojem intention-action gap. Znamená to, že mezi tím, co chceme nebo plánujeme udělat, a tím, co skutečně uděláme, vznikne mezera. Chci napsat seminárku. Vím, že ji musím odevzdat. Mám otevřený dokument. Ale místo psaní uklízím pokoj, odpovídám na zprávy nebo sleduji videa. Záměr existuje, akce nepřichází.
Proč prokrastinujeme?
Příčin prokrastinace bývá většinou víc najednou. Jen málokdy jde o jeden jednoduchý důvod. Často se potkává osobnostní nastavení, aktuální psychický stav, únava, povaha úkolu i prostředí, ve kterém se nacházíme. Proto nemá moc smysl hledat jednoho univerzálního viníka. U někoho hraje větší roli strach z neúspěchu, u někoho impulzivita, u někoho únava nebo příliš nejasný úkol. Abychom prokrastinaci lépe pochopili, můžeme se na ni podívat ze dvou hlavních úhlů: z pohledu individuálních rozdílů a z pohledu kontextu.
Individuální rozdíly: proč někteří lidé prokrastinují víc?
Na úrovni osobnostních rysů existuje několik faktorů, které s prokrastinací souvisejí. Často se zmiňuje především svědomitost, impulzivita, neuroticismus a perfekcionismus.
Nízká svědomitost
Svědomitost souvisí s organizovaností, vytrvalostí, plánováním a schopností dotahovat věci do konce. Lidé s nižší svědomitostí mohou mít větší potíže s dlouhodobým plánováním, pravidelnou prací nebo udržením systému. To neznamená, že by byli neschopní nebo líní. Spíš pro ně může být náročnější vytvořit si strukturu, držet se plánu a překonat počáteční odpor k úkolu.
Vyšší impulzivita
Impulzivita znamená tendenci reagovat rychle na aktuální podněty a hledat okamžité uspokojení. Pokud máš před sebou náročnou seminárku a vedle sebe telefon, který nabízí rychlou dávku zábavy, mozek si často vybere jednodušší a příjemnější možnost.Právě proto prokrastinace tak často souvisí se sociálními sítěmi, videi, chaty nebo jinými rychle dostupnými aktivitami. Nejsou nutně příčinou samy o sobě, ale tvoří velmi lákavou alternativu.
Vyšší neuroticismus
U lidí s vyšším neuroticismem může hrát významnou roli úzkost, napětí nebo strach z neúspěchu. Náročný úkol pak nevyvolává jen pocit „musím to udělat“, ale také obavy: Co když to nebude dost dobré? Co když to nezvládnu? Co když selžu?
Odložení úkolu může krátkodobě přinést úlevu. Člověk se na chvíli vyhne nepříjemným emocím. Dlouhodobě se ale problém většinou zhorší, protože úkol nezmizí a tlak roste.
Perfekcionismus
Perfekcionismus může vypadat jako snaha o co nejlepší výkon, ale často vede právě k odkládání. Pokud má člověk pocit, že výsledek musí být dokonalý, může být těžké vůbec začít. Prázdná stránka pak nepůsobí jen jako začátek práce, ale jako hrozba. Každá věta se zdá nedostatečná, každý nápad slabý a člověk čeká na ideální moment, ideální náladu nebo ideální verzi sebe sama. Ta ale většinou nepřijde.
Tip: Chceš se začít smysluplně připravovat na přijímačky na svou vysněnou školu? Zatoč s prokrastinací a nech si pomoct našimi lektory v přípravných kurzech.
Kontext: proč záleží na prostředí a situaci?
Prokrastinace není jen otázkou osobnosti. Velkou roli hraje také prostředí a situace, ve které se nacházíme.
Lákavé alternativy
Pokud máš v dosahu telefon, otevřený chat, sociální sítě, seriál nebo kamaráda, který tě zrovna zve ven, je mnohem pravděpodobnější, že pozornost sklouzne od povinnosti jinam.
Nejde jen o slabou vůli. Naše pozornost je omezená a prostředí ji neustále přetahuje různými směry. Čím dostupnější a příjemnější je alternativa, tím větší šanci má úkol prohrát.
Únava a přetížení
Jedním z často podceňovaných faktorů prokrastinace je fyzická nebo mentální únava. Když jsme unavení, klesá naše schopnost sebekontroly, plánování i udržení pozornosti. Právě tyto schopnosti ale potřebujeme k tomu, abychom se pustili do náročného nebo neatraktivního úkolu. Unavený mozek se přirozeně snaží šetřit energii, a proto sahá po činnostech, které jsou jednodušší, méně náročné a přinášejí rychlou úlevu.
Někdy tedy prokrastinace není signál, že jsi „neschopný/á“. Může být i signálem, že jsi dlouhodobě přetížený/á a tvůj systém už nemá z čeho brát.
Prokrastinace jako regulace emocí
Prokrastinace často funguje jako maladaptivní strategie emoční regulace. To znamená, že krátkodobě pomáhá snížit nepříjemné emoce, ale dlouhodobě člověku spíš škodí.
Když úkol vyvolává stres, nejistotu, frustraci nebo strach z neúspěchu, může být velmi lákavé se mu vyhnout. Místo psaní seminárky si pustíš video, uklidíš stůl nebo začneš řešit něco úplně jiného. Na chvíli se ti uleví. Jenže úkol zůstává. A k němu se postupně přidává vina, stres, tlak a pocit selhání. Čím víc člověk odkládá, tím větší zátěž cítí. A čím větší zátěž cítí, tím těžší je znovu začít.
Tak vzniká bludný kruh prokrastinace.
Tip: Zajímavá kniha, která ti může pomoct s vytvářením správných a efektivních návyků je bestseller Atomové návyky.
Proč záleží na povaze úkolu?
Velkou roli hraje také samotný úkol. Některé úkoly přímo vybízejí k odkládání – ne proto, že bychom byli líní, ale protože jsou nejasné, příliš velké nebo pro nás postrádají smysl. Pokud přesně nevíš, co máš udělat, kde začít nebo jak bude výsledek hodnocen, úkol snadno začne působit zahlcujícím dojmem. Podobně fungují úkoly, které jsou příliš rozsáhlé. „Napsat seminárku“ je mnohem děsivější než „otevřít zdroje a napsat první tři odrážky osnovy“.
Důležitý je i smysl. Čím méně chápeme, proč je úkol důležitý nebo jak souvisí s našimi cíli, tím menší motivaci máme se do něj pustit. Naopak konkrétní, zvládnutelné a osobně smysluplné úkoly se odkládají méně.
Jakou roli hraje čas?
Možná to zní paradoxně, ale příliš mnoho času může prokrastinaci zhoršovat. Když je termín daleko, úkol nepůsobí naléhavě. Mozek má tendenci říkat: „To ještě počká.“ Problém je, že čekání často pokračuje až do chvíle, kdy se z úkolu stane krize. Teprve blížící se deadline vytvoří dostatečný tlak k akci. Někteří lidé pak mají pocit, že „nejlépe pracují pod tlakem“, ale často jde spíš o to, že tlak konečně překoná počáteční odpor.
Pomáhá vytvářet si menší mezitermíny. Nečekat na jeden velký deadline, ale rozdělit úkol do menších kroků: vybrat téma, najít zdroje, napsat osnovu, zpracovat první část, udělat revizi.
Co s prokrastinací?
Protože prokrastinace nemá jednu jedinou příčinu, neexistuje ani jedno univerzální řešení. Pomoci ale může několik malých kroků.
Můžeš si upravit prostředí tak, aby bylo méně rušivé. Odložit telefon mimo dosah, vypnout upozornění nebo si vytvořit místo, které máš spojené s prací.
Pomáhá také rozdělit velký úkol na menší části. Cílem nemusí být „napsat celou práci“, ale třeba jen „otevřít dokument a napsat hrubou osnovu“. Často je nejtěžší právě začátek.
Důležité je také pracovat s energií. Pauza, spánek nebo krátká změna aktivity můžou být efektivnější než další hodina sezení nad prázdnou stránkou.
A nakonec pomáhá změnit pohled na vlastní výkon. Nemusíš začít dokonale. Stačí začít nedokonale a později text, projekt nebo úkol zlepšovat. První verze nemusí být dobrá. Musí hlavně existovat.
Tip: Pro odbourání prokrastinace je skvělé mít systém. Pokud se připravuješ na přijímačky ze ZSV, podívej se na tipy, jak dosáhnout u testu co nejvyššího bodového zisku a studium ti hned půjde o něco lépe!
I prokrastinaci je možné porazit!
Prokrastinace není jen lenost ani jednoduché selhání vůle. Je to složitý fenomén, ve kterém se potkávají emoce, osobnostní rysy, únava, prostředí, povaha úkolu i časový tlak.
Pochopení příčin prokrastinace může být prvním krokem k tomu, jak s ní zacházet lépe. Někdy pomůže odstranit rušivé podněty. Jindy rozdělit úkol na menší části. A někdy si hlavně přiznat, že problém není v nedostatku snahy, ale v přetížení, strachu nebo nejasnosti.
Malý krok je pořád krok. A u prokrastinace často rozhoduje právě to, jestli se nám podaří začít.
